炭水化物とダイエットの関係!管理栄養士による痩せる栄養素アドバイス

炭水化物とダイエットの関係!管理栄養士による痩せる栄養素アドバイス ダイエット実践法
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「炭水化物=太る」というのは正しくない

炭水化物は3大栄養素の一つで、生命維持に不可欠です。今話題の「糖質制限ダイエット」は糖質を減らすことで痩せることを目指していますが・・・

加藤かおり
加藤かおり

炭水化物=糖質ではありませんよ!

炭水化物は2つに分けられる

炭水化物は次の2つに分けられます。

  • 食物繊維
  • 糖質

ここで注意したいのが、低糖質ダイエットは炭水化物を取らないのではなく、摂取する糖質を減らすということです。

  • 加藤かおり
    加藤かおり

    今までみなさんは、糖質制限どころか、糖質無制限状態だったのではないでしょうか?

    朝食はトーストとコーヒー
    お昼ご飯がコンビのおにぎりのみ
    間食にはチョコレートやクッキー
    夜はレトルトのソースでスパゲッティ&ポテトチップス

    などどこからでも聞こえてきそうな食事。これが全糖質の食事の例です。朝のパンに、昼のご飯、夜はスパゲッティにポテチ。全て炭水化物ですね。これが糖質無制限状態です。恐ろしい。血糖値が上がり、インシュリン放出状態のメタボ式メニューですね。

加藤かおり
加藤かおり

ここでは、炭水化物の中でも糖質に絞って解説をします。同じ糖質でも、できるだけ痩せやすい糖質を摂りましょうね。

 

果物はおすすめです。糖質の中でも果糖(二糖類)はフルクトースといい素早く分解されるため早くに燃焼される傾向にあります。果物は常備冷蔵庫へ買っておきましょう。

オススメ)私はキウイフルーツを常備しています。デトックス効果も高く、1回一個と余らず丁度良いサイズ感で扱いやすいです。

炭水化物をむやみに抜くと、今度は体の維持に必要なカロリーが足りなくなってしまいます。体はカロリーを得るために筋肉(グリコーゲン)を分解しエネルギーとして利用する事があり、筋肉が細くなって基礎代謝が下がってリバウンドしやすくなることもあります。

ご飯をしっかり摂りながら健康的に痩せると、周りの人から「キレイになったね」と言われるようになりますよ!

炭水化物を摂って痩せる方法

炭水化物の推奨摂取量は1日250g~325gとされています。低糖質ダイエットをして体を崩したりするのは、カロリーが足りていないためです。単純にご飯をたべないダイエットをしている人はすぐにやめましょう。カロリーが足りないからこそ、他の脂質やタンパク質で補わなくてはならないのです。

炭水化物の1日の摂取基準量は男女とも1日に食事から摂取するエネルギー(kcal)の50~65%に相当する量になります。

1日に摂取するエネルギーが2,000kcalの場合、50~65%に相当するエネルギー量は、2,000kcal×0.5~0.65=1,000kcal~1,300kcal。炭水化物は1gが約4kcalですから、1,000kcal~1,300kcal÷4kcal=250g~325g。つまり1日に250gから325gの炭水化物を摂取することが望ましいということになります。

(健康長寿ネットより)

女性
悩む女性

ご飯が好きで、いきなり減らすことに抵抗があります。

加藤かおり
加藤かおり

よく噛んで食べるで満腹中枢が刺激されますが、やっぱり一杯食べたいですよね。そんな時は脂肪燃焼スープをたくさん食べるのもいいかもしれません。

炭水化物を摂らないと起きるデメリット

  1. 便秘になりがち(食物繊維不足)
  2. 疲労感が増加(カロリー不足)
  3. 口臭がきつくなる(ケトンが発生)
  4. 抜け毛が増える
  5. 免疫力の低下
  6. 幸せホルモンが減少
加藤かおり
加藤かおり

最後の幸せホルモンは「セロトニン」といい、自律神経に関係しストレス解消などの効果があります。糖質があってはじめて人間はセロトニンを作り出すことができるのです。名前の通り「幸福感」を得られ、睡眠の質もよくなります。その結果、免疫力が上がります。つまり、糖質を完全にカットしてはいけないということです。ダイエットをするのはより良い人生のためで、ダイエットで人生を壊さないでください。

炭水化物(糖質)の過剰摂取に注意!

糖質の過剰摂取をすると「糖化」という現象が起こります。ヒトの体の主要な大部分(骨・肉・血管・血液・目・爪・髪の毛など)はタンパク質でできていますが、糖が余ると脂肪にならず、この大切な体の各部分へくっ付いて硬くなり機能を失うという現象を起こします。いわゆる「糖化 AGEs(蛋白糖化最終生成物)」と言われる現代人特有の健康障害で「人のコゲ」と言われています。

肌の硬化が起こったと感じる方は内臓や血管、筋肉も糖化している可能性があります。「糖化」により、老化や生活習慣病のリスクを高めてしまうので食べ過ぎには注意しましょう。

加藤かおり
加藤かおり

女性の大敵である顔のシミやしわが増えたりしてしまいます!

痩せる炭水化物の摂り方

食べるなら、玄米か雑穀米、ジャスミン米がオススメです。同じ糖質でもGI値(食後の血糖値上昇を示す値)が低く、食物繊維、ビタミンB群を多くとることができるため食後血糖値の上昇を防ぎ、インシュリンの分泌も抑えられます。太りにくい食べ方に繋がります。

GI値の参考:白米88、玄米55、ジャスミン米50
加藤かおり
加藤かおり

もともと日本では玄米が主流でした。白米は明治以降に庶民にも広まり始めたもので、当時は玄米か雑穀を日本人は食べていました。戦後も白米が手に入りにくい状態が続いたので、実は白米をよく食べるようになったのは最近の話なのですね。そのため、日本人は雑穀や玄米のほうが消化に向いているという説もあります。

まとめ

炭水化物に関しては諸説ありますが、やはり栄養管理をしっかりしないと低糖ダイエットは難しいですね。お米ひとつとっても、玄米やジャスミン米など選ぶといいですね。

  • 炭水化物は糖質と食物繊維の2つに分かれる
  • 糖質を全くとらないダイエットは危険
  • 米は白米より玄米かジャスミン米がGI値が低くダイエット向き

 

 

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