良質な脂質はダイエットに良い!管理栄養士による痩せる栄養素アドバイス

良質な脂質はダイエットに良い!管理栄養士による痩せる栄養素アドバイス ダイエット実践法
この記事は約4分で読めます。

脂質はダイエットの敵だと思っていませんか?

脂質には必須脂肪酸が含まれており、人間に必須の栄養素です。体の細胞膜の成分やホルモンの材料であるだけでなく、脂溶性ビタミン(ビタミンA、ビタミンD,ビタミンE、ビタミンK)の吸収を助けます。

加藤かおり
加藤かおり

脂質を取らないとダイエットどころか日常生活でも障害が出るでしょう。

一日に脂質はどのくらいとればいいの?

例として、40歳女性で運動量が普通の場合は

2,000kcal/日で脂質が45g~55gが適正な量となります。

加藤かおり
加藤かおり

こちらのページで計算した結果です。ご自身の年齢や性別、活動量を含めて計算してみてください。

農林水産省では、12歳~69歳の成人女性に必要な脂質は「必要なカロリーの20%から25%」とされています。

脂質を摂りすぎると

動物性の脂質は糖質と一緒に過剰に摂取しまうと皮下、腹腔、筋肉内に貯蔵され、中性脂肪となり、メタボリックシンドロームや肥満の原因となります。

一方で、植物性の脂質(アボガドなどに含まれるもの)は糖質ととってもさほど問題はないとされています。

ダイエットに適した脂質

良質な脂質をバランス良くとることがポイントです。脂質を取ると太ってしまうのではないかと考えがちですが、バランスよくとることでダイエットの手助けをします。

脂肪の構成要素の中に、「脂肪酸」が含まれています。その脂肪酸の質で「脂質の成分」が大きく分けて3つに種類分けされます。

  1. 飽和脂肪酸
  2. 不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

1つ目はお肉や乳製品などに含まれる「飽和脂肪酸」です。過剰摂取しなければ、体内で合成出来る脂肪酸であり、良質な脂質となります。

不飽和脂肪酸

2つ目は魚介類や豆類に含まれる「不飽和脂肪酸」です。食事からしか摂取できない脂質です。

ダイエットに適していない脂質(トランス脂肪酸)

トランス脂肪酸という、主にマーガリンやマヨネーズに含まれている脂質はダイエットには適していません。この脂質は科学的に作られた脂質で自然界に存在しない有害物質です。細胞の機能を阻害し様々な病気を誘発する可能性が高いと言われています。

加藤かおり
加藤かおり

大手のマヨネーズ製造会社では、100gあたり1.1グラムのトランス脂肪酸が含まれていると発表しています。

トランス脂肪酸は脂質の中でバランス悪く摂取し続けると、悪玉コレステロール値が高まり、心臓疾患などのリスクが高まってしまいます。サクサクした菓子パンなどにも多くのトランス脂肪酸が含まれている可能性が高いので食べすぎには注意しましょう。

良質な脂質①飽和脂肪酸(お肉・乳製品・バター)を摂取しよう

加藤かおり
加藤かおり

ここでのポイントは、過剰摂取しすぎないことです。

牛肉や豚バラなど脂身が多い部分ではなく、ヒレ肉やもも肉、肩ロースなどの、赤身の部部を選ぶようにしてみましょう。調理方法としては網焼きにするなどの工夫をしてみましょう。乳製品は、低脂質の牛乳やチーズにすることで飽和脂肪酸の摂取を少なくすることが可能です。

良質な脂質②不飽和脂肪酸(アマニ油、ココナッツオイル、MCTオイル、EPA、DHA)を摂取しよう

加藤かおり
加藤かおり

不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸に比べてしっかりと意識して摂取しましょう。

アマニ油とココナッツオイルの摂り方

アマニ油やココナッツオイルは加熱に向かないので、サラダ用のドレッシングに混ぜたり、スープやジュースを通して摂取しましょう。

ダイエッターやアスリートが注目しているMCTオイル

MCTオイルとは、ココナッツやパームの種子から中鎖脂肪酸という天然成分だけを取り集めたオイルです。消化や吸収が植物油脂よりも早く、分解がスムーズなので脂肪が蓄積しにくい特徴があります。常温保存が可能で、色も臭いもないため汎用性が高く、サラダにかけたり、飲み物に混ぜたりすることが出来ます。

加藤かおり
加藤かおり

MCTオイルは脂質をしっかりと摂取しながら脂肪を溜めず、エネルギーになりやすいこともダイエッターやアスリートが注目している事の1つです。

MCTオイルは体内での消化が早いため、浸透圧性の下痢を引き起こすになる可能性があります。一時期問題になった健康食品「ケトジェンヌ」ではMCTオイルの弱点が浮き彫りになりました。摂取する際は自分の身体や医師と相談するとよいでしょう。

EPAやDHAの摂り方

EPAとDHAは主にサバ類やサンマなどの青魚に多く含まれています。「あぶら」ではありますが、透き通る程透明でサラサラしているのが特徴になります。EPAやDHAを多く摂取するには開き干しや焼きがおすすめです。

まとめ

脂質のすべてが悪いことはありません。ダイエットに適した脂質をバランスよく摂取することがとても大切です。ファスティングや糖質制限などのダイエットは食事の意識をすると同時に適度な運動で効果も上がります。

加藤かおり
加藤かおり

良質な脂質を摂取してダイエットを成功させましょう!

  • 脂質は飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸・トランス脂肪酸に分けられる
  • 動物性脂質よりも植物性脂質のほうが良い
  • トランス脂肪酸は取らないほうが良い

コメント

タイトルとURLをコピーしました