ケトジェニックダイエットの種類ややり方、その効果について徹底解説

ケトジェニックダイエットの種類ややり方、その効果について徹底解説 ダイエット実践法
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ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取量を抑え脂質をエネルギーとして利用することをいいます。「糖質制限ダイエット」が近いかもしれません。

加藤かおり
加藤かおり

糖質制限と聞くと、炭水化物(お米・パン・小麦など)や糖分(甘いお菓子・ケーキなど)などの糖質を全くとらないイメージがあるかと思います。

 

 ケトジェニックは糖質を全くとらない糖質制限ではなく、糖質量を適切な量にコントロールして制限するダイエット方法です。

ケトン体の存在

ケトジェニックダイエットで大切なのが「ケトン体」と呼ばれる物質です。私たちの身体のエネルギー源であるブドウ糖が不足した状態になると、その代わりに脂肪が燃焼されます。

このときに作られる物質が、ケトン体です。

体内でケトン体が増加しているということは、脂肪燃焼効果が上がっている状態で、このケトン体が増加している状態を「ケトーシス」といいます。

加藤かおり
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ケトジェニックダイエットでは、このケトーシスを維持することがとても大切です。

ケトジェニックダイエットには糖質も最低限は必要

完全に糖質をカットする方法もありますが、身体に必要な栄養素まで失ってしまう可能性があることや、このダイエット方法を辞めたときにリバウンドする確率がかなり高いことが挙げられます。

加藤かおり
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私は完全に糖質をカットするのではなく、「低糖質」程度で適度な糖質を摂取することをオススメします。

ケトジェニックダイエットのメリットデメリット

ケトジェニックダイエットのメリット

加藤かおり
加藤かおり

ケトジェニックは、もともとアルツハイマーやてんかんなどの神経疾患の食事療法として考案されました。ダイエット以外の利点としてあげられているのが以下です。

  1. 体脂肪、HDLコレステロール値、血圧、血糖などの改善
  2. 数種類のがんの治療、腫瘍の成長が遅くなる
  3. アルツハイマー病の症状を軽減し、その進行を遅らせる
  4. てんかんの子供のけいれん発作が大幅に減少する
  5. パーキンソン病の症状の改善
  6. にきびの改善(インスリン値を下げた後の効果)

ただし、上記の研究結果は確定したものではなく、あくまで研究に過ぎないことに注意してください。

ケトジェニックダイエットのデメリット

ケトジェニックダイエットには問題点もあります。やはり栄養が偏ってしまうことが問題ですね。

  1. 栄養素不足に陥る可能性がある(食事指導がない場合)
  2. ケトインフルエンザ(炭水化物を大幅にカットすることで起きる副作用)
  3. 維持が難しい(人生の満足度が下がる)
  4. 腸が不健康になる(穀物と果物の摂取を控えると食物繊維不足に陥る)
加藤かおり
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ケトインフルエンザは、ケトジェニックダイエットをすることで起きる不快感のことです。代表的な症状はインフルエンザのような状態になることで、空腹、頭痛、吐き気、疲労、過敏、便秘、ぼんやり、などが数日続くことがあります。

ケトジェニックダイエットの種類

標準的ケトジェニック(SKD方式)

炭水化物殆どなし、中程度のタンパク質および高脂肪による食事です。エネルギー源は脂肪から75%、タンパク質から20%、炭水化物から5%程度です。

循環性ケトジェニック(CKD方式)

5日間のケトジェニックダイエットの直後に2日間通常通り炭水化物を取る方法です。

低糖質な体を維持した後に、糖質が一気に体に入りショックを与えることで、次回の低糖質へ切り替えた際に体重の減少を促すやり方です。メリハリをつけて行うことが大切。「平日はケトン式にし、土日は好きに食べる」などルールつくりをして

高タンパク質ケトジェニック

SKD方式に似ていますが、タンパク質がやや多めに含まれています。エネルギー源が脂肪から60%、タンパク質から35%、炭水化物5%からです。

例)ご飯の代わりにゆで卵3個

加藤かおり
加藤かおり

1食をご飯の代わりにゆで卵に変えてみましょう。
私は卵パック(10個入り)を買ったら、一気にゆで卵を作り置きしておきます。ご飯の代わりに、おやつに、とゆで卵はいつでも食べれる状態に作りおきしておくと、ケトジェニックダイエットがやりやすいです。

ケトジェニックダイエットのやり方

糖質摂取量について

糖質は1日に約50~60g以内に抑えることが理想です。1食あたりの糖質の摂取量を目安とすると・・・

お米:茶碗1/2~1/3杯
パン:6枚切りのもの1枚(または8枚切り1枚)
麺類:1/2~1/3玉

となります。

タンパク質

タンパク質は積極的に摂取します。体重1kgあたり1.2~1.6g/日が理想です。体重が50kgの人であれば、60~80g/日です。

加藤かおり
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タンパク質摂取の際に、プロテインを用いる方も多くいますが、甘いプロテインは糖質も沢山含まれているので、逆に糖質過多になることもあります。必ず成分表で糖質の部分も確認しながら調整して行ってください。

タンパク質を多く含む食材は、鶏ささみ・豚のヒレ肉・牛のヒレ肉・鶏むね肉・まぐろ赤身・さけ・ぶり・かつお・納豆・豆腐・牛乳・チーズ・卵などです。

野菜や果物

野菜は積極的に摂取してください。満腹感にも繋がります。

加藤かおり
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根菜類(いも類やにんじんなど)は糖質を多く含んでいるので注意してください。果物にも果糖が含まれるので、食べる際は糖質量を確認して調整してください。

その他、積極的に摂取するとよいもの

そのほか、ミネラルや食物繊維は体に良いので取りましょう。

ミネラルが豊富な食材:海藻類・ナッツ類・長いも・レバーなど
食物繊維が多い食材:豆類・きのこ・海藻類など

ケトジェニック料理で美味しくダイエット

例)アボガドのケトジェニックサラダ

アボガド1個
トリささみ、またムネ肉 30g
レタス葉   2枚
トマト    1/2
オリーブオイル 大さじ1
塩昆布・酢  適量
加藤かおり
加藤かおり

材料を一口大に切り、混ぜ合わせるのみ!
簡単で食べ応えのあるケトン式サラダです。仕事が遅く、夜遅くからなに食べよう?と考えて思いついた簡単サラダです。私もよく食べています。

例)具だくさんのケト式ココナッツカレー

ココナッツの缶
カレールー
季節の野菜(玉ねぎ、インゲン、人参、ナス)
鶏肉、豚肉など好きなもので
加藤かおり
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ココナツオイルは短鎖脂肪酸で構成され、燃焼も早いのでケトン式ダイエットに向いています。鍋の中に材料を入れるだけで簡単にできますのでオススメです。
肉と野菜を炒めたのち、ココナッツ缶とカレールーを投入。15分ほど中弱火で煮たら完成。ご飯は食べません。肉と野菜を沢山にして豪快に食べてください!

まとめ

ケトジェニックダイエットは断食とは違い、糖質を極力カットするダイエットです。しかしそのせいでストレスがたまり、人生が楽しめなくなる可能性もあります。管理栄養士や信頼できるエステ店と相談の上行うのが良いでしょう。

  • 糖質もある程度は必要
  • ケトジェニックダイエットは栄養不足を気を付けたい
  • ケトジェニックダイエットはケトーシスの維持が目的
加藤かおり
加藤かおり

高タンパク、高脂質ダイエットはなかなかメニューが思いつかず大変ですが、まずは身の回りにあるもので手軽に始める、続ける!が一歩前進のカギです。

糖質離れができると、頭がスッキリ、体の重だるさもなくなってきます。最初の2週間ほどは食事が不慣れで糖質中毒症も出てくる可能性があります。でも、失敗Welcomeです。

 

たまに大好きなチョコレートやケーキを食べても、おにぎりを食べても、また戻りさえすればそのうち体が楽になり慣れてきます。

もともと糖質摂取が多すぎる現代人。痩せる目的でなくてもケトン式の食事はインナービューティーに繋がります。まずは初めてみましょう!

 

コメント

  1. […] […]

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