【警告と具体例】ダイエットとタンパク質の関係を理解し痩せ体質へ!

【警告_具体例】ダイエットとタンパク質の関係を理解し痩せ体質へ! ダイエット実践法
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美しく痩せるためのタンパク質

加藤かおり
加藤かおり

カロリーを気にしてお肉やお魚を我慢してませんか?

やめてください!

そのままでは醜くやつれてしまいます><

実は痩せたい時にこそタンパク質が必要です。

「美しく痩せるための食材選びのルール」についての記事でも解説している通りタンパク質は私たちの体を作るのに欠かせない栄養素です。

タンパク質は炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ

タンパク質は筋肉や骨、血液の材料となる重要な栄養素のひとつです。

タンパク質は、肌、爪、臓器といった体の重要な部分を形成する基になります。

なので、タンパク質が足りないとどんどん体調が悪くなっていってしまいます。

加藤かおり
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タンパク質は他にも、基礎代謝をあげたり、免疫力をあげたりと、私たちの体を健康に保つために大切な働きをしています。

タンパク質不足の恐怖。「外見の美しさ」を損なう3つの現象

体内でタンパク質が不足をすると体に様々な悪影響を起こります。

加藤かおり
加藤かおり

食べないで痩せた例は、筋力が落ちただけというケースがほとんどです。

例えば、体重は落ちたけれども「だるだるのおしり」になってますよと言われるのは嫌ですよね。

また、ダイエット中に肌の潤い不足を感じたり、髪のパサつきが気になる場合はタンパク質が不足が原因です。

現象1 タンパク質不足で筋力低下!やつれた見た目に・・・

筋肉は強い運動で分解されてしまいますが、その際に適切なタンパク質摂取を行えば、タンパク質と合成され筋肉が大きくなるというメカニズムがあります。

つまり運動や自己流の食事節制をしたとしても、タンパク質が補給されていないと、筋力は低下します。

加藤かおり
加藤かおり

自己流のファスティングで体重が減った!と思ったら、ただ老け込んでいただけ!なんてケースをたくさん見てきました。

現象2 タンパク質不足でお肌のハリや艶がなくなり髪もパサつく

例えば、肌のハリや艶、弾力をもたらすコラーゲンや髪の主成分である「ケラチン」はタンパク質で出来ています。

加藤かおり
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タンパク質というのは美しさを求める女性には欠かせない栄養素になるわけです。

なので、タンパク質を多く含む食材を摂ることにより栄養を補い、健康的に痩せる体を作っていくことが大切になってきます。

現象3 タンパク質不足で体がむくんで逆に太って見える

「アルブミン」というタンパク質の一種をご存知でしょうか?

「アルブミン」は簡単にいうと体(血管)の中の水分量を適切に保つ働きをしています。

タンパク質摂取が不足するとアルブミン不足となり、体にむくみが起こりやすくなります。

「カロリーが高いから太る!」などと誤った知識で勘違いしたまま肉や魚や卵などのタンパク質摂取をやめると、なぜか体がむくんでしまって太って見えることも。

痩せるためのタンパク質の摂取量の目安は?

タンパク質の摂取量の目安としては

体重kg×1.0~2.0g=1日に必要なタンパク質量(g)

を目安にしましょう。

運動をしていない方(家事もそこまでない方)に関しては体重×1.0gを目安としたタンパク質を摂るのが良いでしょう。
加藤かおり
加藤かおり

つまり、体重が60kgなら1日90-100gのタンパク質、70kgなら100-110gを目安にしましょう。

タンパク質を摂るのに良いタイミングは?

加藤かおり
加藤かおり

活動が活発なお昼、夕食、運動後に摂ることをおすすめします。

朝は豆乳がおススメ

豆乳 ダイエット

朝は排泄の時間です。朝食からステーキのようなこってりしたものは消化不良の原因にもなってしまうので、胃に負担がかからないような豆乳が良いです。

お昼や夜はお肉、お魚が良い

特に夕食にお肉やお魚を摂るのがおススメです。

加藤かおり
加藤かおり

寝ている間に筋肉は合成と分解を繰り返しますので、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補うことが可能です。しっかりとタンパク質を摂ることで脂肪を分解させるのを防ぐことができるでしょう。

健康的に痩せるタンパク質を多く含む食材について

タンパク質を多く含む食材は次の5つを覚えておいてください。

  • 肉類
  • 魚類
  • 豆類
  • 乳製品
  • 卵類

食材が偏らないように、いろんな食材から満遍なく摂るようにしてください。それぞれについて解説していきます。

肉類

肉 ダイエット

肉類の中では主に、

  • ビーフジャーキー
  • 豚肉のロース、牛ひれ肉
  • 牛もも肉
  • ローストビーフ
  • 鳥砂肝、鶏肉のささみ
  • 生ハム
  • 赤身のお肉

にタンパク質が多く含まれているのが分かります。

赤身肉には脂肪分も少ないのでタンパク質も多く、タンパク質を効果的に吸収するミネラルも多く含まれます。

鶏むね肉やささみなどは脂質が少なくて、高タンパク低脂肪の代表です。

加藤かおり
加藤かおり

私はお肉が大好きなので、たくさん食べています。

魚類

魚 ダイエット

魚類の中では

  • するめ
  • いわし丸干し
  • いくら
  • 黒マグロ赤身
  • 焼たらこ
  • 魚肉ソーセージ
  • かまぼこ
  • かつお
  • さば
  • たら
  • ほたて貝柱

などの肉類と同じく魚類の多くは良質なタンパク質が含まれます。

魚類の食べ分けのコツは脂肪分を抑えた高たんぱくメニューと摂り入れたい場合には白身魚が最もおすすめです。

赤身の魚も高たんぱくですが、白身魚に比べて脂肪分が高めです。

脂肪分が高めとはいってもDHCやEPAといった良質な脂なので気にしなくても大丈夫でしょう。

豆類

豆類 ダイエット

豆類では主に

  • きなこ
  • 湯葉
  • 納豆
  • 木綿豆腐
  • 油揚げ
  • がんもどき、
  • 厚揚げ
  • 豆乳

豆類の中でも植物性のタンパク質の代表格が大豆となります。

この中では普段の食事に最も取り入れやすく、保存もきく納豆が最もおすすめです。

納豆1パックの中にはタンパク質の他にもカリウムや鉄分、マグネシウムや食物繊維、ビタミンB2などの栄養も沢山含まれていますのでバランスよく摂取することができます。

乳製品

乳製品 ダイエット

乳製品では

  • パルメザンチーズ
  • 脱脂粉乳
  • プロセスチーズ
  • カマンベールチーズ
  • クリームチーズ
  • 植物性クリーム
  • 低脂肪無糖ヨーグルト

乳製品は手軽に摂れるタンパク質源である一方、脂質も多めとなってしまいます。

カロリーの摂取量が気になる方もいると思いますが、その場合は低脂肪製品を選ぶようにすると良いでしょう。

特にヨーグルトは腸内環境を整えて便秘解消、老廃物の排出や有害物質を減らすなど太らない体作りにぴったりです。

加藤かおり
加藤かおり

タンパク質の含有量に関しても、各メーカーの商品で差がありますので、成分表記で確認が必要です。

卵類

卵類 ダイエット

卵類は

  • 卵黄
  • ゆで卵
  • 生卵
  • うずら
  • ピータン
  • ポーチドエッグ

卵も良質なタンパク質ではありますが、それ以外にもビタミンやカルシウム、鉄といった健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれていますが、最もおすすめなのがゆで卵です。そ

のまま食べるだけではなく、アレンジがきくことで様々な食材と組み合わせることができます。1個当たり90kcalと低カロリーなので、食べ応えがあるので満腹感も持続しやすいところがダイエット時にも重宝されます。

痩せるタンパク質の上手な摂取方法

野菜にタンパク質をプラス

野菜中心の生活だったりする場合には、朝食のサラダに鳥肉のささみをプラスするなどが良いでしょう。

ささみだけでなく、コンビニで売っているサラダチキンも手ごろかもしれません。

パンにタンパク質をプラス

トーストだけの生活をしている人ならばトーストの上にチーズを乗せることで、タンパク質の摂取量を増やすことができます。

コーヒーにひと手間でタンパク質をプラス

コーヒー好きの人がいるならば、ブラックばかりではなく、ミルクや豆乳をプラスしてラテにしたり、ゆで卵や、ヨーグルトなどの手間がかからなくてすぐ出せるようなものを1品プラスするだけで、効果的になります。

お米好きな人にタンパク質をプラス

和食でお米が好きという方は、白米に納豆といったメニューであれば簡単です。

ちなみに、私は血糖値を高めないという意味で白米よりも「玄米」を取ることが多いです。

ご飯のおかずとしては、他には豆腐や豆乳を組み合わせて豆乳鍋を作るなど、その鍋に更に豚肉をプラスするなど、このようにちょっとした工夫を加えてみることで、良質なタンパク質を効果的に摂取することができます。是非試してみてください。

まとめ

タンパク質を効果的に摂取して健康的に痩せる体を作っていきましょう。

  • タンパク質は健康的に痩せるためには必要不可欠
  • タンパク質の摂取は特に活動が活発なお昼、夕食に摂ることがおすすめ
  • 痩せるタンパク質の摂取にはいつもの食事にプラスして上手に摂取

コメント

  1. […] タンパク質(ステーキのヒレなら300g)、ビタミン(野菜なら丼山盛り350g)ミネラルと、1日で摂りたい量を予め把握しておくことがうまく食べながら綺麗にダイエットの達成に繋がります。 […]

  2. […] 年を取っても必要なのは、たんぱく質、ビタミン、ミネラルです。こちらに注目してお食事をなさるのはいかがでしょうか? さらに日本人は、鉄分、カルシウムの摂取量が30%不足している言われています。ビタミン、ミネラルを毎日十分取ろうとすると、まるで野菜農家で暮らすくらい野菜がふんだんにないと難しいのです。 […]

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