ダイエットにビタミンB群が必須な理由を管理栄養士が徹底解説します

ダイエットにビタミンB群が必須な理由を管理栄養士が徹底解説します ダイエット実践法
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ビタミンとは?

以前5大栄養素について解説しましたが、ビタミンはミネラルと同じく「炭水化物・脂質・タンパク質」の働きをサポートする栄養素です。

なので、ビタミンが体内で足りなくなると「ビタミン足りてませんよ」のサインが出てきて、肌荒れ・ニキビ・疲労感といった症状が見られます。

ビタミンは「水溶性(水に溶けやすい)」と「脂溶性(脂に溶けやすい)」の2種類に分かれます

ビタミンは「脂溶性(脂に溶けやすい)」ビタミンと「水溶性(水に溶けやすい)」ビタミンの2つに分かれます。

ビタミンやミネラルは微量栄養素と呼ばれていて、必要な摂取量はわずかでも、しっかりと摂取しないと欠乏症状が起きて体の不調を招きます。

  • 水溶性ビタミン:9種類(ビタミンB群8種類+ビタミンC)
  • 脂溶性ビタミン:4種類(ビタミンD,A,K,E)

今日は、水溶性ビタミン9種類のうち、8種類を占める「ビタミンB群」について解説します。

痩せるためにビタミンB群が欠かせないのはどうして?

ズバリ、ビタミンB群は「代謝を上げるために必要な酵素の働きをサポート」してくれるからです。

私たちが毎日食事で摂っている糖質、脂質、タンパク質などの栄養素。その栄養素を分解して、体を作るためのエネルギーに欠かせないのが酵素です。

ビタミンB群は、酵素の働きを助け、エネルギーを生産する手助けをしてくれています。

ビタミンB群が不足すると、「便秘・集中力低下・お酒が翌日まで残る・肌がパサつく・脂肪がつきやすい体質になる」などデメリットだらけです。

加藤かおり
加藤かおり

ダイエットには酵素の働きがカギとなるので、ビタミンB群が欠かせません。ビタミンB群は緑黄色野菜から十分に取れます。

緑黄色野菜を使った脂肪燃焼ダイエットスープの具体的な作り方の記事もご参考に。

ビタミンB群はバランスよく摂るとより効果を発揮する微量栄養素

私たちが口にした糖質・脂質・たんぱく質は分解されてブドウ糖という小さな一粒の糖となり血液に乗って体全体に放たれます。そして、必要な時にエネルギーに変換されるのですが、その変換(TCAサイクル)の時の火付け役となるのがこのビタミンB群です。
TCAサイクルという変換の瞬間にエネルギー源、酵素、ビタミンB群、ビタミンCが揃って初めてエネルギーが生み出され、ブドウ糖は消費されます。

エネルギーが生み出されるには酵素が必要。でも、酵素(たんぱく質)は補酵素がないと活性しないのです。おやすみ状態の酵素をアポ酵素、活動状態をホロ酵素と呼び、なんとビタミンB群は大切な着火剤として働いているわけですね。

ホロ酵素の働き

ダイエットとビタミンB群のそれぞれの働きをかんたんに解説

ビタミンB1(=チアミン)

糖質を分解しエネルギーに変えてくれる栄養素です。エネルギー代謝にはビタミンB1は必須です。ナッツ類や豚肉に多く含まれています。

加藤かおり
加藤かおり

ご紹介した通りビタミンB群は水に溶けやすく体に吸収されにくいので、吸収しやすく食べる工夫が必要です。
ニンニクに含まれるアリシンと一緒に摂取することで「アリチアミン」となり、腸内で吸収されやすくなるのです。

体内に入ると、TCAサイクル(細胞からエネルギーを捻出する)で本領発揮!!エネルギー代謝を促進します。

ビタミンB2(=リボフラビン=ラクトフラビン=ビタミンG)

ビタミンB2も糖、脂肪、タンパク質をエネルギーに変換してくれるありがたい働きをしてくれます。肌の健康を守ってくれるのもビタミンB2です。

食品としては、うなぎ、レバー、卵、乳製品、納豆などです。ビタミンB2はビタミンB1と似て、熱や水に弱く、体内に滞在することができないので常に摂り続けることをお勧めします。

不足すると、脱毛症や口内炎になりやすくなります。口内炎、口角炎になりやすい人、髪の毛が抜けやすいと感じたらビタミンB2を含む食品を選んで食べてください。
加藤かおり
加藤かおり

タンパク質と脂質の絶妙なバランスは皮膚の健康にも大切なこと。現代女性はビタミンB2が不足しています。忘れず摂りたい栄養素ですね。食物繊維と一緒に摂取すると、腸内細菌によりビタミンB2の合成が促進されます。

ビタミンB3(=ニコチン酸=ナイアシン)

ビタミンB3は神経伝達物質で、体の機能を促すための酵素の着火剤となる補酵素として働きます。体のあちこちで必要とされ、その働きは多種。

エネルギー代謝、糖質・脂質の分解、皮膚の炎症保護、その他神経伝達物質として働くのでうつの解消としても役立つとされています。

加藤かおり
加藤かおり

主な食材は、ビタミンB1、ビタミンB2によく似ていて、豚、レバー、ピーナッツなどです。B群として捉え、過不足なく摂取しましょう。

ビタミンB5(=パントテン酸)

糖質・脂質・タンパク質の代謝とエネルギー産出に必要な酵素の働きを補助します。

不足すると頭痛や疲労を感じますが、通常の食生活で欠乏することは滅多にありません。

ビタミンB6(=ピリドキシン=ピリドキサール)

様々な食材に含まれ、筋肉を作る上で欠かせないタンパク質の代謝を高めてくれます。

ビタミンB6単体での欠乏が起こることはほぼなく、他のビタミンB群(ビタミン12や葉酸=ビタミンB9)の摂取不足と同時に起こることが多く、皮膚炎・免疫低下・うつ症状になりやすくなることがわかっています。

ビタミンB7(=ビオチン)

ビタミンB7(=ビオチン)は卵黄やレバーにより多く含まれていることで有名で、ビタミンB7(=ビオチン)が不足すると薄毛などの頭皮トラブルに繋がることで知られています。

偏食や胃腸疾患を持っている方はビオチン摂取量が不足しがちになるのと、抗てんかん薬のフェニトインを長く服用している方はビオチン不足になりがちと判明しています。

※またかなり激しめに筋トレに取り組んでいる方が、映画ロッキーのように生の卵白を大量に飲んで摂取しているシーンがありますが、生の卵白にはビオチンの代謝を邪魔する「アビジン」が含まれるので、生卵白の食べすぎは注意です。

ビタミンB9(=葉酸=ビタミンM=プテロイルグルタミン酸)

ビタミンB9(=葉酸)はほうれん草などの緑の葉物野菜に多く含まれています。

人間の体をつくのに必要なDNA等の核酸合成に使われるため、胎児の正常成長を促す物質として、「妊娠初期の女性が胎児の発育障害を防止するために取るべき栄養素」として多くの関連サプリメントが販売されていますね。

基本的には通常の食生活で不足することはないですが、妊娠中の女性や極端なカロリー制限を行って葉酸不足になっている人が多いので積極的な摂取が必要です。

また実はビタミンB9(=葉酸)は成人の心筋梗塞や脳卒中リスクが減ることもわかってきており、ますます注目されている栄養素です。

また、ビタミンB9(=葉酸)は下で紹介するビタミンB12(=コバラミン)と一緒に血液を作る働きをしているので、貧血防止にも摂取しておきたい栄養素です。

ビタミンB12(=コバラミン)

牛肉・豚肉・魚・卵・乳製品に含まれるため、完全菜食主義者はサプリメント服用が求められます。

上でご紹介したビタミンB9(=葉酸)と一緒に血液を作る働きをしている他、ビタミンB6と共に働きホモシステインレベル(上昇すると動脈硬化により脳卒中やアルツハイマーや骨粗鬆症リスクが増加)を調整しています。

加藤かおり
加藤かおり

以上の8種類を単体で摂るよりも、バランス良く摂る事で効果がUPしますが、痩せるためにはミネラルも一緒に摂ることが大切です!

ビタミンB群は、栄養素がエネルギーに変わる時に必要な「酵素の素」ですが、ミネラルは、体を作る機能を調節する働きがあるため、両方をバランスよくとることで上手なダイエットができます。

女性に不足しがちなビタミンB群以外の痩せる栄養素

加藤かおり
加藤かおり

現代の女性には不足している栄養素が多いため、まず体の中からの健康を意識していくと、効率的に痩せやすい体へと変化していきます。

体重が落ちにくい場合に注意して欲しいミネラルについての記事でもお話したミネラルなどの栄養素と組み合わせて、さらにダイエット効果を高めていきましょう。

鉄分とビタミンB群で痩せる

言わずもがな、生理などで貧血になりやすい女性が必要とする栄養素です。

ビタミンB群と同様に、体のエネルギー生産の手助けをしてくれるミネラルなため、ダイエットには必要不可欠です。

不足すると冷え、疲労感、爪の割れの原因にもなります。

細胞のミトコンドリアがエネルギーを生み出すATPの産生効率が低くなり、基礎代謝が下がり体に脂肪が蓄積されやすくなってしまうので鉄分は意識的に摂取すべきです。

カルシウムとビタミンB群で痩せる

カルシウムは骨を丈夫にするだけでなく、筋肉の収縮にも関わっているため、ダイエットに必要な筋肉作りには欠かせない栄養素です。

なおカルシウムの吸収率をアップさせるためにはビタミンⅮ(腸の細胞膜に取り込む作用)やマグネシウム(カルシウム濃度調整)を一緒に摂取するように心がけましょう。

亜鉛とビタミンB群で痩せる

牡蠣・レバー・うなぎなどの多く含まれる亜鉛はタンパク質を合成する働きがあり、エネルギー生産に欠かせません。

新陳代謝を促進させるため、体に生まれ変わりをサポートしてくれます。

こちらも不足すると、冷えを招き脂肪が体に蓄積されやすくなってしまいます。

タンパク質とビタミンB群で痩せる

タンパク質は今やダイエットに欠かせない栄養素で、血液や筋肉の素となる体を作るために必要です。

体脂肪を燃焼してくれる酵素やホルモンの原材料でもあるので、必ず摂取したい栄養素です。

ビタミンDとビタミンB群で痩せる

今回紹介した水溶性ビタミンとは異なり、脂溶性ビタミンのビタミンDですがこちらも私たちの体のメンテナンスに欠かせない微量栄養素です。

ただ、現代人はクーラーの効いた部屋にこもり日光浴をせず、魚ではなく肉食を好む人が増えているため体内にビタミンDが不足しがちです。

ビタミンDはカルシウムとリンの吸収効率を高め骨粗鬆症を予防する他、筋肉の合成や白血球の産生などに大きな役割を果たしています。

裏を返せばビタミンD不足はこれらに関連する病気のリスクを高めます。

ビタミンDを効率よくとるには?「日光浴」か「青魚・きのこ・卵黄」がオススメ

厚生労働省の統合医療情報の発信サイトでは、成人は一日あた5.5µgのビタミンD摂取が望まれているようです。(妊婦の方は胎児の喘息罹患リスク低減などのために、この1.5倍程度の摂取が望まれています)

日光浴でビタミンDをゲット

人間の体内にはビタミンDの原材料になる物質(7-ヒドロコレステロール)があり、日光を5-20分程度浴びることで体内でビタミンDが作られます。

食材(青魚・きのこ・卵黄)でビタミン Dをゲット

美容や体調維持の関係で日焼けを避けている人や、高齢者(60歳を超えた高齢者は日光でのビタミンDが体内で作られにくくなる)は、サバやイワシといった青魚やきのこ類を食べて摂取するようにしましょう。

ビタミンDは脂溶性(脂に溶けやすい)ため、動物性食品の方が吸収効率が良いですが、きのこ類でも揚げ物や炒め物にすれば吸収効率はUPします。

とにかくビタミンDはカルシウムと一緒に摂取して吸収効率をあげる習慣をつけましょう。

ビタミンB群の最も良い取り方

一番効果的なのは、食事からの摂取です。

ビタミンB群は水溶性ビタミンと言われるため、水に溶けやすく流れやすい栄養素です。

そのため、茹ですぎたり洗いすぎると栄養素が流れてしまうので、注意が必要です。

また、ビタミンB群は排出されやすいので、こまめに摂る必要があることを覚えておいてください!

加藤かおり
加藤かおり

出来るだけ蒸す、炒める、スープにして汁ごと摂るなど、工夫して摂ることがおすすめです。痩身エステアットモアでは、脂肪燃焼スープとしてお客様に提案しています。

食事とサプリメント、どっちでビタミンBを取る?

 

加藤かおり
加藤かおり

ビタミンB群は食事で摂ることをおススメします。ダイエットが目的なので、やはり食事をして空腹感を抑えなくてはなりません。サプリメントではお腹は膨れませんし、なんかさみしいですよね?

ビタミンDなど、太陽光を浴びたり・食品からではとれないものはサプリメントでとればいいと思います。

また、食事とサプリメントとでは吸収率が違うと言われていることにも注意してください。

できるだけ食事からとりましょう。

ただ、サプリメントでビタミンB群をとることは決して悪い行為ではありません。毎日きちんと食事から摂取するのは確かに大変な面もあるので、その場合は栄養補助食品・サプリメントを上手に活用することを考えましょう。

まとめ

綺麗に痩せるためには、正しい食事をしていく必要があります。ダイエットに効果的なビタミンB群の正しい栄養素を知っている方が、日ごろの食習慣の向上につながるはずです。

  • ビタミンB群とミネラルがダイエットでは重要
  • ビタミンB群はサプリより食事で摂ったほうがよい
  • バビタミンB群は他の栄養素と連携して効果が高まる

コメント

  1. […] 赤ちゃんの頃のような柔らかい体に戻るためにできることは、ビタミン・ミネラルを豊富にとり、体の機能を整えることです。カロリーを減らすことよりも、野菜、海藻をたくさん食べることに気を向けると代謝が上がっていきます。 […]

  2. […] ビタミン、ミネラルの補給、老廃物の排泄をしっかりして若さを取り戻してください。 […]

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